Halve marathon voor beginners (uit: Runner's World 2004-07/08)

Algemeen

Dit schema is bedoeld voor lopers die eens een 1/2 marathon willen lopen. Het is een beginnersschema, maar wel bedoeld voor lopers die al een uur kunnen lopen met ca. 10km/uur, oftwel 5min40 per kilometer. Ik heb het schema 2 maal naar tevredenheid gebruikt: voor de halve van Enschede en voor de Zevenheuvelenloop.

Het schema van 10 weken voorziet in drie dagen training per week gedurende 9 weken. De 10e week is een rustige week met 4 beperkte trainingen en op de laatste dag je halve marathon. De training is gevariëerd, te weten:

- Training ter verbetering van het aërobe vermogen
- Training ter verbetering van het uithoudingsvermogen
- Training ter verhoging van de verzuringsdrempel.

Er wordt geen tijd verspild: geen overbodige kilometers en voldoende rustdagen (doe dan ook geen andere sport op die dag), verspeel geen energie! Verschuif gerust training als je op een dag niet kunt, maar denk wel om je rustdagen en knip lange duurloop niet op in kortere.

Handleiding

In het schema worden de volgende termen gehanteerd:

- D1: Langzame duurloop op 70% van de maximale hartslag. In dit schema de belangrijkste training!
- D2: Duurloop op 70-80% van de maximale hartslag
- D3: Snelle duurloop op 80-90% van de maximale hartslag
- Fartlek: Wisselend tempo over wisselende afstand en ondergrond
- Minutenloop: bijvoorbeeld "5x4 min. op 80% van de maximale hartslag"
- Versnellingen: over een afstand van 80-100 meter verhoogt u het temo geleidelijk tot sprint
- Wed. tempo: wedstrijd tempo veelal op ca 80% van de maximale hartslag, dus "boven" in D2 / "onder" in D3

Doe altijd een goede warming-up en cooling-down, en vergeet lenigheids en krachtoefeningen niet.

Verantwoording

Dit is een verkorte uitgave van het artikel "Loop eens een hálve" uit "Runner's World juli/augustus 2004. Wil je een copie van het volledige artikel met daarin ook de schema's voor gevorderde en vergevorderde lopers, meld je dan maar via Loperz.

Noot:
- Helaas wilde de site niet aangeven wanneer het een rustdag is...
- Voor de "D2" training was geen goede categorie voor handen, dus heb ik het maar "bostraining" genoemd omdat ik zelf zoveel mogelijk in de natuur loop. Elke locatie is natuurlijk goed zoalng je maar "D2" traint.